海南日报记者严兰青 通讯员吴珠
今年11月7日是立冬，进入“立冬”后我们如何养生？海南医学院第一附属医院中医科副主任医师吴珠提醒，立冬节气要特别注意保护阳气。冬季养生要避寒就温、保护阳气，使阴阳相对平衡。因此冬季养生为预防疾病的发作或加重，要从饮食起居、身体精神全面入手，立冬时节养生保健具体如下：
一、饮食调养（冬令进补）
立冬后，草木凋零，民间有立冬补冬的习俗。立冬时节，北方地区已进入寒冬，民间常有立冬吃饺子驱寒保暖的习俗，更有“立冬不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”的谚语。而在南方，立冬节气前后海南大部分地区仍以秋高气爽的气候多见，但弱冷空气时有来袭，并常伴骤然降温，早晚寒意习习，气候正缓慢向冬季的严寒过渡，此时也是人体补虚强身的重要时候。“立冬补冬，补嘴空”，为补充元气以抵御即将到来的寒冬，南方地区也有立冬进补的风俗。牛肉、羊肉、鸡肉等肉食由于热量相对较高、御寒效果好，在冬季食谱中较为常见。但是，中医认为饮食调养要遵循“秋冬养阴”“无扰乎阳”的古训，过于辛辣燥热的食品容易伤阴劫液，过于油腻或重口味的菜式容易加重胃肠道负担，均不宜多食。立冬饮食上以清补为主，不宜急补，应循序渐进，配以滋阴润燥之品，以免上火。在寒冷的天气中，有的放矢地食用一些滋阴潜阳，热量较高的膳食，使身体更强壮，可起到很好的御寒作用。同时也要多吃新鲜蔬菜以避免维生素的缺乏，宜多吃大白菜、菠菜、白萝卜、木耳、鲜枣、石榴、苹果、柑橘、柿子等应季果蔬，既可补充机体水分，又能调节胃肠道功能，促进消化。需要提醒的是，立冬进补也要注意吃动平衡的问题，适当的活动锻炼能促进胃肠蠕动，帮助消化吸收，改善血液循环，通畅血脉，更重要的是能控制体重、增强体质以迎接寒冬的到来。
二、起居调养
中医认为“寒为阴邪，常伤阳气”，人体如果没有阳气，将失去新陈代谢的活力。而阳气对老年人来说尤为重要，所以，立冬后的起居调养切记“养藏”阳气。《黄帝内经∙素问》中提到：早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。意思是，在寒冷的冬天，人们的作息要保持早睡晚起。
一是人们要适当早睡。早睡能够帮助人们养身体的阳气，同时，晚起并不是说要早上很迟才起床，而是最好在太阳出来之后再起床，这时人体的阳气也会随着太阳的升起而充盈，这样能够更好地帮助人体避寒保温，同时得以保证充足的睡眠，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。
二是要注意衣着。太厚太薄都不好，衣着过少过薄、室温过低，易感冒又耗阳气；反之，衣着过多过厚，室温过高则腠理开泄，阳气得潜藏，寒邪易于侵入。同时注意背部保暖，这样有利于阳气潜藏。有句话说“寒从脚起”，因为人的足部距离心脏是最远的，也是容易受到寒邪侵袭的，所以对于双脚的保暖是很重要的。睡前可以热水泡脚，除了能够温暖足部疏散寒气之外，还能将人体在外、在上运行的阳气，往下引到体内、身体的下半部分来，促进机体阴阳气的和调，这个过程也和我们入睡时阳气的往里收的过程相同，能帮助人们快速入睡。
三、运动调养
冬季锻炼不可少，适量的运动可增强身体抵抗力来抵挡疾病的侵袭。冬天寒冷，人的四肢较为僵硬，锻炼前热身活动很重要。如伸展肢体、慢跑、轻器械的适量练习，使身体微微出汗后，再进行高强度的健身运动。衣着要根据天气情况而定，以保暖防感冒为主。运动后要及时穿上衣服，以免着凉。此外，有心脑血管疾病的人应禁止做剧烈运动，如打球、登山等。患有呼吸系统疾病的中老年人，应避免寒冷的刺激，运动应在日照充足时，避开早晚，以免诱发疾病发作，而老年人室外运动更应注意保暖。老年人在立冬时运动应以静态运动为主，可以在向阳的地方，在晨光下进行八段锦、十六段锦、太极拳等运动，稍微出汗即可。
四、情志调养
在冬季，人体的代谢处于相对缓慢的时期，因此，冬季养生要注重于“藏”,“藏”的意思是人在冬季要保持精神安静，保护阳气，不过度消耗阴精，要保持良好的心态，多做一些自己喜欢的事情，遇到不愉快的事情要及时排解，疾病就不会找来。要学会调控不良情绪，对于抑郁心中的不良情绪，可通过适当方式发泄出来，以保持心态平和。同时，要多晒太阳。因为冬季天黑得早，光照时间短，也是易使人产生抑郁情绪的一个原因，因黑夜来临时，人体大脑松果体的褪黑激素分泌增强，能影响人的情绪，而光照可抑制此激素的分泌。
五、立冬养生食谱
1.萝卜牛肉汤
材料：牛肉1块、白萝卜半根、葱2根、姜1块、蒜2瓣、生抽2大勺、白砂糖1小勺、水适量。
制法：①葱切段，姜、蒜切片；②将老姜和大葱斜切成片，调入料酒、白砂糖和盐，抓拌均匀，腌制10分钟；③生抽、白砂糖混合均匀，做成料汁备用；④在微波专用器皿中放入牛肉、白萝卜、葱、姜、蒜，加水没过菜；⑤盖上保鲜膜，留气孔，微波高火加热20分钟；⑥捞出葱，倒入料汁；⑦盖上保鲜膜，留气孔，微波中高火再加热20分钟即可。
功效：强筋壮骨、化痰熄风。
2.五物黑发饮
材料：黑豆50克，黑芝麻30克，黑米20克，碎核桃仁10克，去核红枣10克，冰糖适量。
制法：将所有材料放入搅拌机中加入适量水打成浓浆，然后把浓浆倒入锅中，使用中火，边煮边搅拌至煮开后加入适量冰糖，再煮3分钟即可。
功效：补肾养血，乌发养颜。适合肾气不足，头发干枯易折、易脱或早生华发之人。
3.板栗乌鸡汤
材料：乌鸡500克，板栗200克，山药50克，红枣5枚，枸杞15克，生姜3片。
制法：乌鸡宰杀后去毛去内脏洗净，切成大块；板栗剥壳去皮，将红枣、枸杞洗净后与其他材料一同放入汤煲中，加足量水，大火煮开后，小火慢煮约2小时，加盐调味即可。
功效：滋肾益精，健脾养血。适合脾肾两虚，精血不足之人。
值班主任：戎海
值班总监：袁锋
内容审核：林叶
责任编辑：李美琴
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